Onderdeel drie en vier. Anaërobe capaciteit en technische efficiëntie

Wanneer je het duurvermogen flink hebt opgebouwd en de basis van je techniek goed is, dan is het tijd om wat meer variëteit in je training aan te brengen.

In de vorige maand hebben we vooral gekeken naar je basisconditie en de techniek. Het is belangrijk dat in deze fase van de training de nadruk ligt op deze eerste twee onderdelen. Nu we deze eerste twee onderdelen goed hebben getraind en beheersen worden andere factoren steeds belangrijker.
De volgende twee factoren zijn Anaërobe conditie en technische efficiëntie. De snelheid in deze trainingen ligt hoger en hiervoor heb je een efficiënte techniek nodig. . 

Deel 3. Anaërobe capaciteit

Favoriete fase	Cruciaal onderdeel	Doelstelling(en)	Methode/  Principe/  Voorbeeld
Specifieke voorbereiding Hoge prioriteit	Anaërobe vermogen	Vergroten Anaërobe vermogen. Spieropbouw voor sprint.	Intensief interval. 6/10 keer 500 meter. 1:4 rust op skeelers. 80%/ 100% HF

 

 

 

 

 
Als je een wedstrijd als de World on Wheels wilt winnen dan is trainen op één snelheid niet voldoende. Skeeleren is een sport waar de snelheid erg varieert en waar je moet kunnen aanvallen, maar ook moet kunnen reageren op iemands aanval. Na een inspanning wil je ook snel weer herstellen. Nu je duurvermogen goed is door de Aërobe training is het tijd voor intervaltraining.

De eerste Anaërobe training voelt altijd onwennig in het begin. (veel sporters doen het daarom ook niet en gaan het uit de weg). Je treedt uit je comfortabele gemakkelijke positie in een positie die meer moeite kost. Als je in staat bent om dit ook te trainen, en niet alleen maar lekker easy te skeeleren, dan worden wedstrijden gemakkelijker om te rijden en zul je beter presteren.

Er zijn verschillende soorten interval training die je kunt doen. Begin met een lange afstand (25-50% van de wedstrijdafstand) met variërende snelheden. Dit zal je helpen om beter te kunnen aanvallen in de wedstrijd en je werk te doen in de kopgroep of het peloton. Ook de eindsprint wordt verbeterd doormiddel van dit soort trainingen. Deze interval trainingen kunnen in een competitieve groep erg leuk zijn, waardoor de training snel voorbijgaat. De voordelen en resultaten van dit soort trainingen zijn eindeloos, maar het is wel belangrijk dat je genoeg tijd neemt om te herstellen van deze intervaltrainingen (48 uur tussen twee intervaltrainingen). De laatste studies wijzen uit dat dit soort trainingen ook erg goed zijn voor vetverbranding en dat is dan weer een mooie bijkomstigheid. 

Deel 4. Ontwikkeling technische efficiëntie

Favoriete fase	Onderdeel	Doelstelling(en)	Methode/ Principe/  Voorbeeld
Algemene voorbereiding (laag/ medium prioriteit) Specifieke voorbereiding (hoge prioriteit)	Efficiënte techniek	Beweging automatiseren	Techniek trainingen op hogere snelheid. In warm-up en cool-down

 

 

 







Na de techniek trainingen in een goede positie en op lage snelheid, ben je nu klaar voor meer snelheid in de trainingen.

Technische oefeningen zouden het hele seizoen terug moeten komen in de training. Om er niet een hele training aan te moeten wijden kan het handig zijn om deze oefeningen in je warming-up en cooling-down te doen. Als je elke training 10 minuten inrijdt en tien minuten uitrijdt en dat drie keer per week doet gedurende 10 weken dan heb je een extra tien uur per maand om aan je techniek te werken. Dit werkt goed om je spieren op te warmen voor de trainingen en op hetzelfde moment prepareer je het lichaam in de juiste positie.

Als je start met intervaltraining is het belangrijk dat je niet te hard begint. Houd de interval onder controle met de juiste techniek, zodat anaërobe en techniek beide verbeteren. Natuurlijk zul je moe worden en gaan je benen zeer doen, maar op de wedstrijddag krijg je dit terugbetaald.

Tips. Doe de intervaltraining in een groep. Het is goed om rijders van het zelfde niveau te hebben en misschien zelfs iets beter. Op deze manier zal niemand in zijn comfortabele luie houding kunnen blijven zitten.

Werk met positief ingestelde mensen die feedback kunnen geven op je vorm. Er zal altijd wat zijn wat je zelf niet opvalt, maar iemand anders wel.

Vind je het artikel interessant en wil je meer weten, voel je dan niet bezwaard me te mailen op coach@teamdes.com.

Happy skating,

Desly Hill.